Meine Ernährung:

„Egal, wie hart Sie trainieren: Wenn Sie sich nicht richtig ernähren, werden Sie Ihre Bestform nie erreichen.“  ( Bill Phillips)

Im Leistungssport Bodybuilding ist die Ernährung ein ganz wichtiger Faktor, sie macht ca. 75 % vom Ganzen aus.

Aber auch hier gibt es keinen allgemeingültigen Plan. Faktoren wie Stoffwechsel, allgemeiner Tagesablauf, mögliche Erholungsphasen oder Streßfaktoren spielen in den persönlichen Bedarf hinein.

In der Off- Season ist es wichtig viel zu essen um Muskelmasse aufzubauen. Versteht mich jetzt nicht falsch- mit „viel“ meine ich qualitativ hochwertige Nahrungsmittel in Form von Reis und mageren Fleisch. Ich versuche 2- 3g Protein / kg Körpergewicht zu mir zu nehmen.

Da ich im Schichtdienst arbeite, habe ich keine festgesetzten Uhrzeiten wann ich esse, aber ich versuche alle 2- 4 Stunden eine Kleinigkeit zu essen, so das ich  4- 6 Mahlzeiten am Tag zu mir nehme. Für zwischendurch esse ich gerne Camembert oder Putenaufschnitt. Das ist eine hervorragende Proteinquelle und läßt sich bequem für unterwegs mitnehmen. Die Hauptmahlzeiten bestehen aus Reis, Putenbrust, Rindersteak oder auch Fisch. Ansonsten esse ich wonach mir der Sinn steht.

Worauf ich allerdings achte ist, wenn ich viel Fett esse die Kohlenhydrate zu reduzieren und wenn ich viele Kohlenhydrate zu mir nehme ich das Fett reduziere.

Weiterhin verzichte ich weitestgehend auf Kalorien bei Getränken. Ich bevorzuge vorwiegend Lightprodukte oder Tee.

Lediglich nach dem Training trinke ich einen Proteinshake und ca. eine Stunde danach nehme ich eine Proteinreiche Mahlzeit zu mir.

Einige Wochen vor der Vorbereitung auf einen Wettkampf wird es dann nicht mehr so locker gesehen und gehandhabt.

Ab jetzt wird nun jedes einzelne Gramm abgewogen und aufgeschrieben und am Ende des Tages ausgerechnet. René kontrolliert und verändert daraufhin meine Ernährung. Nun wird im Voraus festgelegt, was ich am nächsten Tag essen darf bzw. was nicht.

Meine Lieblingsrezepte:

Hähnchenbrustfiletauflauf

500g Hähnchenbrustfilet

250g Brokkoli

400 ml süße Sahne

1 Zwiebel

30 ml CLA oder ÖL

4 Scheiben Käse

Pfeffer

Zubereitung: Mit 30 ml CLA eine Auflaufform befetten. Dann das Hähnchenbrustfilet, den Brokkoli und die geschnittene Zwiebel in die Form geben. Nun die süße Sahne hinzugeben und etwas Pfeffer dazu. Zu guter letzt den käse und die Auflaufform in den vorgeheizten Backofen bei 230° C 20- 30 Minuten goldbraun backen.

Lachsfiletauflauf

400g Lachsfilet

250g Brokkoli

400 ml süße Sahne

1 Zwiebel

30 ml CLA oder ÖL

4 Scheiben Käse

Pfeffer

Zubereitung: s. Hähnchenbrustfiletauflauf

Gefüllte Putenschnitzel*

1 Bund Petersilie

1 Eßlöffel Olivenöl

150g Mozzarella

Salz

Pfeffer

4 Putenschnitzel

2 Eßlöffel Butterschmalz

1 Zitrone

Zahnstocher aus Holz

Zubereitung: Die Petersilie waschen und haken. In eine kleine Schüssel geben. Das Olivenöl zugießen und alles vermischen.

Den Mozzarella in 8 Scheiben schneiden, die Scheiben auf beiden Seiten salzen und pfeffern. Auf 4 Scheiben Olivenöl und Petersilie streichen und die restlichen 4 Scheiben darauf legen.

Die Putenschnitzel salzen und pfeffern. Die Mozzarella-Päckchen darauf legen und das Fleisch darüberklappen, mit Zahnstochern feststecken.

Das Butterschmalz in einer Pfanne heiß werden lassen und die Schnitzel auf jeder Seite etwa 5 Minuten anbraten, dann bei mittlerer Hitze in etwa 8 Minuten Fertiggaren.

Die Zitrone längs vierteln und die fertigen gefüllten Putenschnitzel damit anrichten. Dazu passen ofenwarmes Baguette oder Bratkartoffeln.

Putensteak mit Zwiebel-Käsesauce*

300g Zwiebeln

2 Eßlöffel Butter

150g alter Gouda

4 Putensteaks

3 Eßlöffel Pflanzenöl zum Braten

Salz und Pfeffer

2 Eßlöffel Creme fraiche

2 Eßlöffel Senf

Zubereitung: Die Zwiebeln schälen und in grobe Würfel schneiden. Die Butter in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel sanft schmoren, bis sie hellgelb sind.

Den Käse fein reiben. Den Backofen auf 230°C vorheizen. Die Putensteaks mit Küchenkrepp gut trocknen. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Steaks pro Seite etwa 4 Minuten braten. Dann salzen und pfeffern, zugedeckt zur Seite stellen. Die Zwiebeln mit der Creme fraiche im Mixer pürieren, zurück in den Topf geben und den Käse unterrühren. Mit Salz und Pfeffer und dem Senf würzen.

Die Putensteaks auf eine ofenfeste Platte legen, das Zwiebel-Käsepüree draufgeben. Im Backofen in etwa 10 Minuten goldbraun überbacken.

Dazu passen Baguette oder Reis.

* "Quelle: GU, „ Unser Kochbuch“